「塩レモン×醤油麹で究極の発酵ダイエット~火を使わない夏野菜の無限レシピ」
こんにちは。蒸し暑い天気が続いてますね。
今回は、そんな時期にぴったりの爽やかメニュー紹介します。
日々の腸活にもオススメな発酵調味料、塩レモンと醤油麹を使った、
簡単美味しくダイエットできる、夏野菜の無限おかずを3品作ります。
火を使わない、3ステップでできる超簡単レシピです!
塩レモンも醤油麹も手作りが一番ですが、市販のものでももちろんOKです。
市販もないよ~という方、塩レモンは梅干しで、醤油麹は醤油で代用してください。
●無限セロリ
【材料・2人分】
セロリ大1本(100g)、ツナ1缶、A{塩レモン・粒マスタード・はちみつ・おろしにんにく各小さじ1/2、醤油麹小さじ1}、いりごま小さじ1
【作り方】
① セロリは筋を取って斜め薄切りにして、葉は千切りにする。
② ボウルに油ごとツナを加え、Aを合わせ、セロリを加えてよく和える。
③ 器に盛り、炒りごまを振る。
セロリは抗酸化作用が強いビタミンCに美容ビタミンビタミンE、
疲労回復効果があるといわれるビタミンB群ほか、
むくみ予防のカリウムやカロチン、食物繊維も含む健康野菜。
ツナも良質のたんぱく質に加えて、DHA、EPAなど
オメガ3豊富な食材です。
●無限ズッキーニ
【材料・2人分】
ズッキーニ1本、くるみ(粗みじん)15g、塩レモン・はちみつ各小さじ1/2、醤油麹・オリーブオイル各小さじ1
【作り方】
① ズッキーニはスライサーで薄い輪切りにしてボウルに入れる。
② 胡桃と調味料を加え、手でもむ。
ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、活性酸素の発生を抑えてくれる
β-カロテン、コラーゲンの生成を促してくれるビタミンC、
余分な塩分を排出する働きがあるカリウム、食物繊維、カルシウム、
葉酸、ビタミンKなど地味ながら栄養豊富な野菜です。
胡桃は低糖質で、肌にいいビタミンB群やE、亜鉛やマグネシウムなどの
ミネラルも豊富、ポリフェノールも多いからアンチエイジングにも
いいといわれています。
ナッツの中でもオメガ3脂肪酸を一番多く含む、なナイスな食材です。
●無限レタス
【材料・1~2人分】
レタス1/4個(150g)、A{醤油麹大さじ1/2、塩レモン小さじ1/2、ごま油小さじ2、白すりごま大さじ1、おろしにんにく小さじ1/4}、焼き海苔3切り3枚、糸唐辛子・食べるラー油各適宜
【作り方】
① レタスは手でちぎって、ボウルに入れる。
② Aを混ぜて手でもみながら混ぜる。しんなりしたら、焼き海苔をちぎりながら加え、ざっと混ぜる。
③ 器に盛り、糸唐辛子を飾り、食べるラー油をふる。
レタスは水分ばかりで栄養ないイメージですが、免疫力を高めるβ-カロテンに葉酸、ビタミンK、高血圧防止にも役立つとされるカリウムや食物繊維、など、意外と栄養成分もあって、しかも実は白血球を活性化させるTNF-αという成分の含有量が、野菜の中で最も多い、という、淡色野菜ながら優秀な子です。
低カロリーなので、モリモリ食べましょう。
《塩レモンの作り方》
:レモン(防かび加工してないもの)1個(100g)、塩20g(20%)
① レモンをくし切りにして、種を取り、20%の粗塩と交互に瓶に詰めて(一番上と下に塩がくるようにする)、一日一回ふる。(水分があまり出なければ、レモン果汁か、10%の塩水を加える。)
② 一週間くらいたち、塩が完全に溶けたら、そのまま室温に置いて発酵させる。(塩が溶けたら振らなくてよい)
《醤油麹の作り方》:乾燥麹100g、濃口醤油150cc~
① 麹をタッパーに入れて手でよくほぐし、醤油をひたひたまで入れて混ぜる。
② 3~4時間おくと麹が水分を吸収しているので、さらにひたひたに醤油を入れて混ぜる。
③ 室温において、1日1回まぜて、1週間~10日でできる。(真冬は一ヶ月位かかることも)