和えるだけ！発酵食ダイエット～副菜に加えるだけで痩せていく？！【醤油麹編】
食欲の秋、美味しいものも気になるけど、身体の脂肪も気になる季節です。
前回、我慢するマイナスのダイエットではなく、痩せやすい食材を身体に摂り入れるプラスのダイエットで、ストレス感じることなく痩せましょう、ということで、痩せ食材てんこ盛りの究極の塩麹ヘルシーメニューを紹介しました。
痩せ食材を全部入れなくても、とりあえず調味料としてまず発酵食品の塩麹使っていきましょう、と万能調味料塩麹を紹介しましたが、塩麹編の次は醤油麹編です。
麹の痩せパワーはすごいんですよ。
今日は「副菜に加えるだけで、痩せていく！？究極の発酵健康食」醤油麹編。
私がオススメする、和えるだけの超簡単メニューを紹介します。
毎日食前に、あるいは副食のひとつ、ダイエットとか食べすぎた翌日の食事なら1食分の置き換えでもOKです。
●アボカドトマトセロリと納豆の醤油麹和え
【材料・1～２人分】
アボカド1/2、プチトマト3個、ひきわり納豆1パック(40g)、A{醤油麹・黒酢各小さじ１、MCAオイル小さじ１}
【作り方】
① アボカドは皮をむいてたねを取り、食べやすく切る。プチトマトはへたを取り半割にする。
② ボウルにアボカド、プチトマト、納豆も加え、Aも入れてよく混ぜて皿に盛る。
今回使っていく痩せ食材、ひとつひとつ紹介していきますが
今回フューチャーしたいのは、まず醤油麹。前回塩麹の部でも紹介しましたが、
麹のもつ植物性乳酸菌というのは、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と違って腸まで届くので、
腸内環境をよくしてくれます。
そして、麹菌が作り出す酵素「アミラーゼ」が、でんぷんを分解してオリゴ糖を作り出し、
これも腸内環境を整えてくれる。
腸内環境が悪化すると痩せにくくなるので、腸内環境をよくすることはダイエットには重要です。
それから麹の豊富なビタミンB群が、糖代謝、脂質代謝に関わってくるので、
痩せやすい身体作りに役立ってくれます。
そして醤油麹で声を大にしていいたいのは、栄養面健康面でのすばらしさだけでなく、
調味料として素晴らしいこと。
何しろ美味しい。これだけなめても美味しい、まさに万能調味料。
塩麹もそうですが、自分で作る方が全然美味しいし、
酵素や乳酸菌や身体にいいものが市販のものより多いから、とにかく自作がおすすめ。
作り方については、こちらをご参照ください。
発酵していろんな複雑な旨味が生まれているから、他にいろいろ加えなくても美味しくて、
減塩効果や減糖効果もあります。
そして、納豆。
納豆が身体にいいことはみんなご存じと思いますが、
納豆は現代人が不足している、糖質の代謝にも関わるビタミンKに
痩せビタミンのビタミンB群、むくみ予防のカリウム、レシチン、マグネシウム、
たんぱく質、水溶性食物繊維など豊富で、低カロリー高たんぱくのスーパーフード。
納豆の納豆菌は悪玉菌を減らして、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれますし、
たんぱく質分解酵素のネバネバ成分、ナットウキナーゼはコレステロールや中性脂肪や血圧の低下作用も認められていて、整腸効果が高いので、ダイエットに天敵の便秘予防にもなります。
栄養面からいくと、引き割りがオススメ。発酵過程で表面積が大きいので、発酵によって生まれるビタミンKが1.5倍くらい高いんです。
そして黒酢。
酢納豆ダイエットって、流行った時もありましたが、
酢は脂質の吸収を抑えるカルシウムの吸収を高めてくれるので、納豆との組み合わせはおすすめ。
中でも黒酢はクエン酸とアミノ酸が豊富に含まれているので、
基礎代謝を活発にさせて脂肪の燃焼を促進させる効果があるといわれてます。
黒酢は長期熟成されてるから普通の酢よりアミノ酸が豊富。
アミノ酸は、体脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を働かせる原料となるので、
体脂肪の分解に役立ってくれます。
そして、MCTオイル。
前回はえごま油・亜麻仁油を紹介して、オメガ３積極的にとってね、と説明しました。
今回もえごま油・アマニオイルでも全然OKで美味しいです。
特に癖のあるアマニオイルは癖のある納豆と相性いいです。
ただ、別の身体にいいオイルも紹介したかったので、今回使っていくのは、こちらMCAオイルです。
最近ではスーパーやカルディでも売られています。
これ何かというと、ココナッツオイルで有名な中鎖脂肪酸100％の油。
ココナッツから中鎖脂肪酸だけを抽出したものなんですね。
MCA は、Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェイン トリグリセリド）の略で、
まさしく「中鎖脂肪酸」の意味。
ココナッツオイルは身体にいいよ、ということで何度も紹介していますが
何がいいかって、この中鎖脂肪酸が含まれていること。
脂肪なのに脂肪を燃えやすくしてくれるカギなのです。
ココナッツオイルはココナッツの香りがあるし、中鎖脂肪酸も６０％かせいぜい６４％くらいですが、
MCTオイルは、そのものなので中鎖脂肪酸100％。クセも香りもないので料理に使いやすいのです。
ただし、沸点が約160℃と低く、ココナッツオイルと違って加熱料理には向きませんが
160℃を超えなければ問題ないので、料理に食べる前にかけたり、コーヒーやスープに混ぜたりできます。
中鎖脂肪酸は肝臓でケトン体を作ってくれるので、
脳の栄養になってアルツハイマー予防にもいいと言われてますので、
将来のためにも私は毎日大さじ２くらい摂ってます！（今でさえ危なげな人）
そしてアボカド。
アボカドはギネスブックに紹介されるほど、栄養価の高い食材ですが、同時にダイエット食材でもあります。
食物繊維が豊富で、しかも腸の中で膨らむ不溶性と水に溶けて善玉菌の餌になる水溶性と
二種類とも入っているので、腸内環境改善に役立ちます。
そして身体にたまらず余計な脂肪を排出してくれる不飽和脂肪酸が20％も入っているし、
他にも血中コレステロールを抑えるビタミンE、
そして前回ビタミンB群は痩せ体質を作ると説明しましたが、
アボカドには糖質の代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝に関わるビタミンB２、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB６や葉酸などB群がたっぷり含まれていて、
ほかにもビタミンＣ、むくみ改善のカリウム、と、まさにダイエットの味方的食材なんです。
で、この相乗効果を上げる野菜が、トマト。
トマトにもビタミンCやビタミンE、水溶性食物繊維のペクチン豊富な美容野菜ですが、
なんといってもリコピン。
トマトの抗酸化作用で有名なリコピンは血流をよくして代謝をアップさせ脂肪を燃焼してくれるといわれてますが、脂質と一緒に摂るとリコピンの吸収率がアップするので、トマトをアボカドの脂質と組み合わせるのは最強。
と、今回も痩せ体質を作ってくれる食材てんこ盛りの1品です。
毎日副菜に加えるだけで、美と健康とダイエットに役立ちますので、是非作ってみてください！
